Ponte

"No exercício de ponte, o tronco fica instável e se faz necessária a contração dos músculos abdominais, responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril". A barriga é a responsável pela sustentação do movimento de forma equilibrada.

Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, inicie uma elevação do quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre as escápulas (na parte alta das costas), em seguida retorne a coluna até a posição inicial. Inicie a prática com três séries de quinze repetições.

Turbine o exercício: para quem a versão simples já ficou fácil, é possível deixar o exercício um pouco mais difícil, coloque uma caneleira de meio ou um quilo sobre o abdômen. 

Agachamento Comum

"O objetivo primário do agachamento comum é o fortalecimento dos glúteos e da musculatura extensora da coxa". “Porém, como durante o movimento ocorre uma flexão no quadril junto à flexão do joelho, a manutenção da coluna em uma posição neutra é muito importante e para isso o abdômen tem que estar firme e fortalecido”.

Como fazer: deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. Comece com três séries de quinze repetições.

Turbine o exercício: o exercício fica mais intenso com o uso de halteres, que devem ser carregados nas costas, mas só por quem já está no nível avançado do exercício.

Atenção: jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés. Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.

Agachamento com pulo (Burpee)

"Este exercício é muito usado na modalidade Cross Fit e tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação considerável da frequência cardíaca". Ou seja, este amplo exercício une queima calórica e fortalecimento muscular. Neste caso, o fortalecimento do abdômen é resultado da necessidade de estabilizar o tronco principalmente durante a flexão de braço e o agachamento.

Como fazer: o Burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência. Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão, em seguida flexiona-se o quadril na posição do agachamento e executa- se um salto. Em geral o número de séries varia de quatro (iniciante) a oito (avançado) e o número de repetições em cada uma delas de oito (iniciante) a quinze (avançado).

Atenção: o burpee deve ser feito com segurança, dentro dos limites individuais. Faça o exercício no tempo que conseguir e o número de repetições que for possível. 

Prancha Lateral

"Os exercícios de prancha lateral funcionam da mesma maneira que a prancha frontal, mas nesse caso o fortalecimento tem ênfase nos músculos oblíquos (mais laterais) e no músculo quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdômen". Eles são os mais ativados nessa posição para manter o tronco estável.

Como fazer: posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão - a perna contrária ao braço apoiado no chão deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve ser elevado e assim mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. O tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão de cada pessoa.

Turbine o exercício: quanto menor a distância entre os pés, mais difícil se torna o exercício. Assim como na prancha frontal, é possível utilizar superfícies instáveis, como uma prancha de equilíbrio ou um bosu, uma espécie de meia bola que possui base plana e topo arredondado. Essa intensificação do exercício deve ser feita somente por quem já realiza o exercício normal com facilidade. 

Prancha Frontal

"As pranchas são ótimos exercícios para o fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do chão".

Como fazer: a prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o tempo máximo que cada pessoa aguentar.

Turbine o exercício: "Os praticantes em nível avançado podem colocar uma base instável, como uma bola ou uma prancha de equilíbrio como apoio das pernas (embaixo das canelas), durante os movimentos de pranchas, são ótimas estratégias para intensificar o treino e aumentar a ativação do abdômen garantindo um bom fortalecimento de toda a musculatura".

Atenção: é importante manter o corpo alinhado durante esse exercício, caso contrário os músculos lombares acabam exercendo a função do abdômen. Sustente de forma equilibrada e correta o quadril e lembre-se de contrair o abdômen o tempo todo.

Reflita : é certo ou errado o cristão se divertir ? Como o cristão pode se divertir ?

Bem apropriada a reflexão  por que muitas pessoas pensam que somos tristes de aspecto fechado que nada se pode fazer , que a brincadeira e diversão é proibida .  E com isso muitos nem se imaginam cristãos por ter essa visão equivocada que todo cristão tem uma vida sem prazer, emoção e diversão.

Realmente existe cristãos que vivem fechados em si mesmo que não saem e tudo é pecado assim como também não cristãos passam pela vida olhando sempre em perto e branco . Mas não é nem de longe essa vida que Deus quer pra nós. 

O cristão pode e deve se divertir,  ser feliz , viver em toda a sua plenitude!

Aliás, a Bíblia diz que é uma bênção de Deus aproveitar os frutos de nosso trabalho, o que inclui divertir-se: "Não há nada melhor para o homem do que comer e beber, e fazer com que sua alma goze do bem do seu trabalho. Também vi que isto vem da mão de Deus"Ec2.24

O lazer e diversão faz muito bem , trás alívio pra o estresse, faz bem a saúde, ajuda a fazer amigos, tira você da rotina do dia a dia, além de ser excelente para  testemunhar o amor de Deus para as pessoas.  Ter um tempo para o lazer deve ser incorporado em nossa rotina de vida  Precisamos  programar momentos de laser e investir neles. É preciso arrumarmos tempo para diversão com a família, com os amigos, com os irmãos na fé.

Devemos ver qual o jeito ou tipo de diversão apropriadas a um cristão, aquelas que agradem a Deus aquelas que não sirvam de pedra de tropeço ou sermos apontados como mau exemplo. Os chamados mau testemunhos 

"Todas as coisas me são lícitas, mas nem todas as coisas convêm; todas as coisas me são lícitas, mas nem todas as coisas edificam. "1 Coríntios 10:23

Temos à disposição muitos tipos de divertimento seja ele caro ou os que nada custam  devemos escolher aqueles que se enquadram no padrão de Deus 

Faça a sua escolha e aproveitem a diversão!

ATIVIDADE FÍSICA - PILATES

Benefícios do pilates a longo prazo

Postura, respiração, consciência corporal, alívio de dores e tônus muscular são os primeiros itens a serem lembrados pela maioria. Porém, embora algumas melhorias sejam sentidas já nas primeiras aulas — o alívio de dores na coluna ou nas articulações, por exemplo —, a maior parte delas chega a médio ou longo prazos. É preciso paciência e compromisso para que a prática comece a dar os resultados esperados.

“Flexibilidade e postura são os que você vê primeiro. Mas, a curto prazo, é difícil. Se você espera emagrecer, por exemplo, não é esse o exercício. O pilates ajuda no fortalecimento muscular, no equilíbrio e na definição, mas o foco não é o emagrecimento.

Além disso, a prática não tem contraindicação. Os exercícios são adaptados para as necessidades e limitações de cada pessoa — por isso, a importância de uma boa avaliação antes do início das aulas. 

Você conhece a sua freqüência cardíaca mínima e máxima durante a realização de um exercício físico?

É simples! Vamos lá!

Frequência cardíaca mínima:

Subtraia  220 da sua idade e multiplique por 0.6 = freqüência cardíaca mínima

Ex: 220-40 = 180 x 0.6 = 108 bpm (batimentos por minuto)

Frequência cardíaca máxima:

Subtraia 220 da sua idade e multiplique por 0.8 = Frequência cardíaca máxima:

Ex: 220-40 = 180 x 0.8 = 144 bpm (batimentos por minuto)

* Durante o exercício físico a freqüência cardíaca deverá variar de 108 a 144 bpm.

Dicas de hoje:

"A cada três dias sem exercícios e se alimentando com comidas muito calóricas, além de engordarmos, podemos perder até 60% do condicionamento físico que adquirimos com o treinamento regular". Por isso, nada de ficar parado.

Dicas preciosas para você não desanimar.

Manter o treino aeróbio por pelo menos 30 minutos diários é a regra essencial para não perder o condicionamento físico. Caminhar ou correr é um jeito simples, divertido e eficaz de queimar as calorias adquiridas. "Vale uma caminhada alternativa. Deixe o carro em casa para fazer tarefas do dia-a-dia, como ir à padaria ou à locadora. O principal é se mexer"

ATIVIDADE FÍSICA - HIDROGINÁSTICA

Hidroginástica é um ótimo exercício para sair do sedentarismo e perder peso

Uma hora de aula pode causar gasto de 600 calorias e melhora o condicionamento físico e cardiorrespiratório

A hidroginástica é um exercício que pode ser praticado por pessoas que visam melhorar seu condicionamento físico, perder peso e sair do sedentarismo de uma maneira muito divertida. Engana-se quem pensa que fazer hidroginástica é só para a terceira idade, ela pode ser praticada por jovens, atletas e pessoas que fazem natação e querem melhorar o seu condicionamento físico. 

A hidroginástica é muito praticada por pessoas com desvios posturais e dores articulares e na coluna. Também pode ser feita por pessoas com obesidade, indivíduos que possuem alguma patologia e por também grávidas, mas sempre sob orientação médica. 

Benefícios: melhora o condicionamento físico e cardiorrespiratório; aumenta circulação, resistência e força muscular, mobilidade articular; e fortalece inúmeras musculaturas. Tudo isso sem causar impacto nas articulações, por ser feita dentro da água. 

Cuidados na hidroginástica

No entanto, antes de começar a aproveitar todos esses benefícios, é importante tomar uma série de cuidados: 

• Passe com um médico para examinar se você está apto a realizar exercícios
• Quanto menor o nível da água maior será o impacto na atividade
• Inicie a atividade devagar e aumente gradativamente a intensidade
• Procure realizar no mínimo duas vezes na semana e aumente com o tempo para quatro vezes ou complemente a atividade com mais dois dias de caminhadas
• Observe sempre a respiração durante o exercício, nunca a bloqueie ou prenda