ATIVIDADE FÍSICA - CAMINHADA E CORRIDA

Benefícios da caminhada para a saúde:

• Diminuir o colesterol;
• Prevenir a hipertensão e a diabetes;
• Melhorar o humor;
• Melhorar a respiração;
• Fortalecer os músculos;
• Melhorar a circulação sanguínea.

Dicas importantes:

• Faça alongamento;

•  Prefira fazer caminhadas ou corrida antes das 10h da manhã e depois das 16h;

• Para andar não importa o lugar, basta querer! Só depende do tipo de solo que você escolher para a atividade, o resultado pode ser diferente. O asfalto exige mais da musculatura da panturrilha por causa do chão duro. A grama absorve mais impacto, sendo ótima para quem está acima do peso. A areia fofa exige mais dos músculos e das pernas;

•  Consumam alimentos leves e que sejam fontes de carboidratos 1 hora antes. Evite alimentos gordurosos e que pesam no estômago. Durante a caminhada beba um copo de água a cada 20 minutos para repor os minerais perdidos com o suor.

•  Pesquisadores da Universidade de San Diego garante que cem passos por minuto durante 30 minutos, são suficientes para fortalecer o sistema cardiovascular (coração e pulmão) e espantar o mau colesterol.

• O que influencia também nos seus passos é a intensidade. Andar no mesmo ritmo não traz mudança significativa porque o corpo se acostuma com o esforço, que é o mesmo. Precisamos variar a intensidade.

•  Para conseguir todos os benefícios da caminhada é preciso que a atividade seja frequente. A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda pelo menos 30 minutos de atividade por dia. A regularidade promove resultados constantes e progressivos.

Treino de corrida: como se preparar para os 5 km

O trajeto de 5 quilômetros representa a primeira marca a ser alcançada pelos aspirantes a corredores. Como muitas provas de corrida abrangem essa distância, este número passa a ser o primeiro desafio dos iniciantes. 

Alcançar o objetivo de 5 km significa desenvolver, principalmente, resistência aeróbia para correr por 35 minutos em média, em ritmo moderado. O treinamento exige uma série de adaptações hormonais, musculoesqueléticas, cardiovasculares e neuromusculares. Por esta razão, é importante considerar que manter 35 minutos de corrida não é uma tarefa fácil para um sedentário, ainda mais se houver quadro de sobrepeso ou obesidade envolvido. 

Quem já pratica alguma atividade física precisa de um tempo menor de adaptação, mas ainda assim, por conta da especificidade do esporte, o período médio de preparo fica em torno de 3 meses. Neste intervalo, o corredor iniciante precisa conhecer algumas variáveis do treinamento, ferramentas importantes para o entendimento do processo de evolução. As mais comuns são o volume, intensidade e densidade. 

Variáveis do treinamento

O termo volume representa a duração, distância ou as repetições de uma mesma série de treino. 

A intensidade o trabalho feito pelo indivíduo pode variar de acordo com a carga (volume), velocidade da corrida, variações nos intervalos de recuperação e esforço psicológico.

A densidade está relacionada com a frequência de treino e os intervalos entre estímulo e recuperação. Uma densidade apropriada garante o sucesso de um treinamento. Para iniciantes, o treino deve priorizar o aumento gradativo de volume com intensidades leves a moderadas e frequência mínima de 2 vezes por semana, inicialmente. De acordo com alguns autores, o volume semanal para iniciantes deve ficar entre 15 e 20 km, intermediários entre 30 e 40 km e avançados entre 35 a 50 km, distribuídos entre 3 ou 5 sessões de treinamento. 

Tipo de treino

O treinamento intervalado é o melhor treino para iniciantes; nele são intercalados momentos de intensidade moderada (corrida) com intensidades leves (caminhadas). Dessa forma, a corrida representa estímulos para adaptações do corpo e a caminhada representa o momento de recuperação para novos estímulos. Nesse tipo de treino é possível manter um tempo total de exercício razoável (40/45 min) sem que a exaustão seja grande. 

Exemplo básico de treinamento intervalado:
-Parte inicial: 10 minutos de movimentos para aquecimento e caminhada.
-Parte principal: 30 minutos divididos em 6 séries de 5 minutos. Em cada série de 5 minutos, você corre 2 minutos com intensidade leve e caminha 3 minutos.
-Parte final: caminhada por 5 minutos.